Kaj so kalorije in koliko jih potrebujemo?

By : | Komentarji so izklopljeni za Kaj so kalorije in koliko jih potrebujemo? | On : maj 10, 2017 | Category : Strokovni članek

Veliko je člankov na temo kalorij in tudi na hujšanje s pomočjo le teh. Kako pomembne in kaj res predstavljajo kalorije si lahko preberete v tem članku.

Kaj so kalorije?
Za lažjo predstavo, kalorije so za človeško telo to kar je bencin za avtomobil. Torej gorivo, ki je osnova, da avto lahko pelje, medtem ko je pri človeku kalorija nekaj kar skrbi, da človek funkcionira. Verjetno ste že slišali stavek »prazna vreča ne stoji pokonci«. Tudi naše telo ne bi dolgo stalo, če vanj ne bi vnesli kalorij zato je zmotno razmišljanje da kalorije redijo, razen če je njihov vnos večji od njihove porabe. Se pa kalorije razlikujejo in je pomembno kakšne zaužijemo.

 Katera hranila imajo kalorije?
Kalorije imajo le 4 hranila v hrani. To so beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe in alkohol. Beljakovine ter OH-ji imajo na 1g vsebnosti 4 kalorije, alkohol 7kcal ter maščobe 9kcal. Se pa zopet razlikujejo med sabo saj OH delimo na enostavno in kompleksno sestavljene, maščobe pa delimo na nasičene in nenasičene (rečemo tudi zdrave maščobe). Priporočljivo je da se enostavnih OH-jev izogibamo saj jih telo hitro prebavi in tako nimamo nobenih koristi od njih, prav tako pa slabo vpliva na inzulin v krvi. Izogibati se moramo belega kruha, belega riža, sladkorja, ki so sestavljeni iz enostavnih OH-jev.

Koliko česa potrebuje moje telo v enem dnevu?
Jedilnik naj bi bil sestavljen iz približno 50% ogljikovih hidratov (kompleksno sestavljenih), 30% beljakovin ter 20% maščob. Poleg tega moramo zaužiti tudi primerno količino vitaminov in mineralov.

Poraba kalorij
Dnevno povprečen moški porabi 1700kcal, ženska pa okoli 1400. Te kalorije se porabljajo pri vseh osnovnih funkcijah človeka, ki poskrbijo da živimo. Vsaka fizična aktivnost porabo kalorij povečuje. Primer: zelo aktiven moški (6-7 tedensko) porabi čez dan kar 3000 kalorij. To pomeni, da tak človek lahko oz. more pojesti še enkrat tolikšno količino hrane kakor neaktivni ljudje, da vzdržuje svojo telesno težo.

Štetje kalorij pri hujšanju
S pomočjo štetja kalorij si lahko olajšate dnevni pregled vnosa hranil ter porabe kalorij. Za lažje seštevanje kalorij bom v prihodnjih dneh objavil tabelo v Excellu v katero boste vpisovali vnos in porabo kalorij, program pa vam bo sam sproti sešteval kakšen je vaš dnevni kalorični plus oziroma minus. Štetje kalorij poteka tako, da za vsako hrano, ki jo vnesete vase, zabeležite koliko kalorij ima. Vsa živila imajo na etiketah napisana hranilne vrednosti, za vsa ostala (sadje, zelenjava itd.) pa so kalorije naštete na internetu (na naši strani bo objavljen seznam najpogostejših). Na drugi strani pa boste seštevali porabo kalorij z različnimi dnevnimi dejavnostmi. Tako boste zvečer točno vedeli kje imate prostor za zmanjšanje vaših maščobnih oblog.

Opozorilo: ne pretiravajte z prekomernim zmanjšanjem dnevnega vnosa kalorij in se pred tem rajši posvetujte z zdravnikom!

Kolikšno izgubo kalorij moramo pridelati za hujšanje?
Maščobe izgubljamo tako, da naše telo črpa energijo iz naših maščob. To zagotovimo tako, da telesu zmanjka kalorij iz katerih se prehranjuje ob tem pa skrbimo, da ne jemlje energije iz naših mišic. Za to je potrebno zadostno število beljakovin. Seveda tudi mišice potrebujejo energijo in velja da večja je naša mišična masa, več kalorij porabi naše telo. Za izgubo kilograma maščobe moramo v našem telesu porabiti približno 7700 kalorij. Za zdravo hujšanje priporočamo izgubo približno pol kilograma maščobe tedensko kar pomeni 550 kalorij minusa dnevno. Torej zmanjšamo dnevni vnos za 225kcal ter z vadbo pokurimo dodatnih 225 dnevno. Še nasvet: namesto dvigal uporabljajte stopnice, v trgovino se odpravljajte peš ali s kolesom.

Koliko kalorij pa porabimo?

Oseba: ženska (170cm, 65kg, 25 let)
30 minutna hoja – 92kcal
30 minutni tek – 246kcal
30 minut sprehajanja s psom – 77kcal

Vas zanima koliko kalorij pokurite med spanjem, gledanjem televizije, igranjem bilijarda? Preverite v Time Break kalkulatorju.
Share This Post!