Kako shujšati in ne stradati?
Ste že velikokrat poizkusili z dieto in se ob tem stradali zaradi minusa kalorij v vašem telesu? Ste zaradi lakote in pogrešanja stare hrane hitro opustili zamisel o izgubi teže in se vrnili na stara pota?
Potem si preberite ta članek, ki vam bo hujšanje predstavil na malo drugačen način kot ste ga bili vajeni do sedaj. Res je, da je za izgubo maščobe pomemben deficit kalorij v našem telesu. En kilogram maščobe enačimo z 7700 kalorij, kar pomeni da moramo za izgubo 1 kilograma maščobe dnevno izgubiti 1100 kalorij. Pozor! Priporočljivo je imeti največ 250 kalorij minusa dnevno, za večji primanjkljaj pa se posvetujte z vašim zdravnikom. Ob tem velja da so hranilne vrednosti pomemben dejavnik za zdravje vašega telesa in če imate željo po večji mišični masi morate zaužiti več beljakovin ampak tudi ogljikovih hidratov. Hkrati pa je res, da lahko pojeste vsak dan eno pico pa boste hujšali. Kako je to mogoče?
Ravno zaradi tega, ker je za izgubo maščobnih blazinic pomemben deficit kalorij in če mi pojemo v enem dnevu eno veliko pico iz picerije, ki ima skupaj nekje 1800-2100 kalorij, ob tem pa je naš BMR visok in smo čez dan tudi aktivni, potem hitro pokurimo 2000 kalorij in več kar pomeni da smo imeli kalorično porabo večjo kot je bil vnos le teh. Vprašanje pa je če se bomo od te pice nasitili za cel dan.
Pametno je, da si razdelimo prehrano na več manjših dnevnih obrokov. 6-7 obrokov v katerih povprečno zaužijemo 300-400 kalorij pomeni, da bomo čez dan pojedli dovolj hrane in hkrati ustvarili za nas pomemben deficit pa še lačni ne bomo. Pomaga tudi izbira »dobre hrane«. Kaj to pomeni? To pomeni, da ima neka stvar nizko kalorično vrednost. Npr. 100g testenin ima približno 350 kalorij, enaka količina solate pa zgolj 20. To pomeni, da če želimo v obroku pojesti 350 kalorij lahko pojemo 100g špagetov ali pa kar 1,75kg solate. Pa verjamemo da se boste solate najedli že veliko prej kar pomeni, da bo vaš vnos kalorij nižji kot bi bil s špageti.
Nekaj nizkokaloričnih živil z malo kalorijami:
- Sadje in zelenjava
- Ribe (pazljivo pri konzervah saj ribe v različnih oljih vsebujejo različno število kalorij)
- Piščanec
Kako izračunati svoj BMR in kaj je BMR?
BMR = “Basal Metabolic Rate” je poraba našega bazalnega metabolizma, kar pomeni da je številka ki nam jo pokaže BMR kalkulator število kalorij, ki jih naše telo porabi v mirovanju in jih potrebujemo za preživetje.
Formula za moški BMR je 66 + (13,7 x teža (v kg)) + (5 x višina (v cm)) – (6,8 x starost), ženska formula pa je 655 + (9,6 x teža (v kg)) + (1,8 x višina (v cm)) – (4,7 x starost). To pomeni, da naše telo v mirovanju porabi toliko kalorij. Če nismo nič aktivni čez dan potem rezultat pomnožimo z 1,2. Z lahko vadbo 1-3 dni na teden dodamo pomnožimo z 1,375, z zmerno aktivnostjo 3-5 dni na teden z 1,55, zelo aktivni športniki (6-7 dni na teden) z 1,725 medtem ko profesionalni športniki svoj BMR pomnožijo z 1,9 in dobijo rezultat koliko kalorij porabi njihovo telo skozi dan.
Primer: ženska, stara 30 let, višina 165cm, 55kg, aktivnost – sprehod 2 tedensko, delo v pisarni
BMR je 1339 kalorij na dan. Zaradi sprehodov dvakrat tedensko se število porabljenih kalorij na dan poveča na 1841, če pa število aktivnosti povečali na 5 sprehodov v hitri hoji bi se številka dvignila na 2075. Številke se seveda spreminjajo od človeka do človeka in niso čisto oprijemljive, so pa dober pokazatelj okvirne številke kalorij, ki jih lahko zaužijemo dnevno. Za natančnejše rezultate vašega BMR-ja svetujemo, da se odpravite na testiranje sestave vašega telesa in tako vidite kako je sestavljena vaša teža (mišice, maščobe, voda…) ter kakšen je vaš natančnejši BMR. Na to številko se potem ustvarja kalorični primanjkljaj za izgubo maščobnih blazinic. Za test povprašajte pri vašem zdravniku ali pa v kakšnem bližjem fitnesu.