Beljakovine – hranila za mišice

By : | 0 Comments | On : 30 junija, 2021 | Category : Prehrana

Losos - vir beljakovin

Kaj so beljakovine?

Beljakovine ali tudi proteini so izredno pomembna makro hranila, ki jih zaužijemo s hrano. Tako kot ogljikovi hidrati ter maščobe so tudi beljakovine oziroma proteini pomemben vir energije. En gram beljakovin šteje za 4 kalorije. Proteini so izredno pomemben gradnik mišic in celičnih struktur, pomagajo pa tudi izboljševati vaš imunski sistem.

Beljakovine se v največji meri povezujejo kot makro hranilo, ki je najpomembnejše za tiste, ki si želijo rast mišične mase. Velja da naj bi odrasel moški zaužil okoli 0,8-1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže oziroma med 15 in 20% celotnega energijskega vnosa v svoje telo. Beljakovine ločimo po izvoru in sicer na živalski in rastlinski.

Beljakovinska dieta

Veliko ljudi se odloči za beljakovinsko dieto, ki zelo pomaga pri izgubljanju maščobnih oblog, saj se z njo bolj izogibate ogljikovim hidratom sploh tistim slabim kot so sladkorji. Vsi dobro vemo, da nas je večina ljudi podvržena želji po sladkemu, ki pa je v kaloričnem pogledu za naše telo prava bomba in hitro pride do kaloričnega presežka, ki se pretvarja v maščobe in se kaže na našem telesu ter na tehtnici.

Za beljakovinsko dieto se odločajo tudi športniki in fitneserji, ki želijo izgubiti maščobe ob tem pa ne želijo izgubiti trdo prigarane mišične mase. Znano je, da ob hujšanju izgubljamo vodo, maščobo pa tudi mišično maso, saj naše telo zaradi primanjkljaja kalorij potrebno energijo za delovanje našega telesa pridobiva tudi iz nje.

V katerih živilih najdemo beljakovine?

Kot smo že omenili, beljakovine ločimo po vrsti izvora in sicer živalskemu ter rastlinskemu. Verjetno ob omembi beljakovin prvo pomislite na piščanca in jajca, ki so ena izmed osnovnih živil na jedilniku vsakega športnika ter tistega, ki hujša s pomočjo beljakovinske diete. Piščanec je izredno bogat z beljakovinami se pa makro hranila razlikujejo med vsakim delom piščanca posebej.

Največ jih najdemo v prsih in sicer kar 31g na 100g mesa, v jajcih je vir beljakovin seveda beljak, medtem ko v rumenjaku najdemo maščobe. Pomemben vir proteinov so tudi govedina, mlečni izdelki, ribe, kvinoja, arašidi, tofu in tudi oreščki ter chia semena.

Zakaj jesti več beljakovin?

Pomembno pri beljakovinski dieti je tudi podatek, da nas živila bogata s proteini hitreje in za dalj časa nasitijo. Z zadostno količino tega makro hranila se lahko izognemo neprestanemu apetitu, ki ga po navadi potešimo s slabimi ogljikovimi hidrati v obliki sladkorja, kar pa zelo dobro skrbi za zaloge maščobnih oblog, ki se kasneje kažejo v debelosti poleg tega pa tudi zadržujejo vodo v telesu.

Beljakovinski zajtrk

Beljakovinski zajtrk

Seveda pa je ob tem pomembno, da čez dan vseeno zaužijete tudi dovolj ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami kot so polnozrnata živila ter maščobe (nenasičene maščobe). Le s pravim razmerjem makro hranil lahko. Za nek sorazmeren jedilnik se držimo nekako razmerja 50/30/20 med ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami.

So beljakovine lahko edino makro hranilo?

Seveda da beljakovine ne morejo biti edino makro hranilo, ki ga čez dan zaužijemo. Naše telo za delovanje naših osnovnih procesov preživetja potrebuje tudi ogljikove hidrate ter maščobe. Kljub nekemu stereotipu, da beljakovine skrbijo za večje mišice to ne drži povsem. Rast mišične mase je dosti bolj komplicirana kakor se zdi na prvi pogled.

Zgolj prava kombinacija treninga, prehrane in počitka lahko vodi do vaših željenih rezultatov ter zastavljenih ciljev. Mišica, ki raste mora biti prvo »ranjena« s treningom, potem pa ji moramo zagotoviti ustrezno prehrano ter dovolj počitka, da se mišica zaceli oziroma zabrazgotini in se s tem tudi povečuje.

Pred pripravo tedenskega jedilnika pa na našem partnerskem portalu preverite kako aktiven bo vaš teden s pomočjo tedenskega horoskopa.

Share This Post!

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja